3 註解
serratus anterior
前鋸肌是整個軀幹中最美麗的肌肉，發展前鋸肌可以使體格整體外觀獲得巨大的不同。當完全發展時，他們就象一排排對稱的繩索，在腋窩下方，從背闊肌前緣展開，覆蓋在肋間肌上方，最後插進腹直肌中。他們爲上體增加了線條，同時創造了更多的肌肉外觀。不用驚訝，他們也會很容易被厚厚的皮下脂肪所覆蓋。當完全展開時，他們就象六塊清晰的腹肌一樣性感和壯觀。他們在大多數的上肢動作中具有重要的功能，無論推還是拉。
4 前鋸肌的位置
4.1 前鋸肌的起點
前鋸肌象其他骨胳肌一樣，具有兩個附着點。較大的一端被稱作“起點”，因爲這是肌肉起始的地方。有趣的是，前鋸肌有多個起點，分割到三組手指般大小的區域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說，前鋸肌附着在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是爲什麼有人具有“延伸的肋骨”，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。對於肌肉還不是很發達的人，如果前鋸肌練得不錯，那會使全身肌肉變得明顯。
4.2 前鋸肌的止點
很簡單，這是前鋸肌的另一端，附着在較少的部位，或更多可動的部位，被稱作“止點”。和所有肌肉一樣，當你收縮前鋸肌時，止點被拉向起點。
4.3 前鋸肌的動作
前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如俯臥撐，臥推之類的運動。也幫助抬起上體，如側身起坐。最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，並轉動肩關節窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對於全身力量卻是必需的。
6 前鋸肌的鍛鍊
前鋸肌從推舉，crushing exercises，甚至仰臥起坐中獲得大量的間接鍛練。但所有這些動作並不能直接刺激前鋸肌，爲了獲得真正壯觀的前鋸肌，必須直接練習目標肌羣。
儘管發展前鋸肌的本質是爲了在健美比賽上獲得更高的名次，但很多頂級健美者，當體形不在賽級狀態時，只有可憐的前鋸肌。而一些真正的高手，如Flex Wheeler， Dexter Jackson， Mike Matarazzo， Chris Cormier and Kevin Levrone，具有極度顯著的前鋸肌。多裏安知道前鋸肌的重要性，所以象Robbie Robinson那樣去艱苦的鍛練（Robbie Robinson的招牌動作是側展前鋸肌），回過頭想一想，Robbie Robinson在60歲時，仍然具有前鋸肌，你還有什麼藉口呢?
發展小肌羣最好的方法是孤立練習，這個原則同樣適用於前鋸肌。一些健美者對於不同的運動所練習的不同肌羣具有極好的理解力，而另一些人則無視解剖學。因爲前鋸肌很少被直接練習到，所以他們的功能可能很少被理解。
採用持啞鈴側上舉、提拉槓鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。
第一步是感知他們的運動。你可能習慣於把前鋸肌作爲大多數練習的副產品，因此集中收縮前鋸肌的運動可能需要少量的練習。
下面的動作全部着重強調練習前鋸肌，並將有助於最大極限的發展前鋸肌。
6.1 單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
6.2 單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
6.3 前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
6.4 滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接着做50次交互下拉，從一側到另一側。
6.5 旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
6.6 單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試着用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉着啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉羣在大多數力量舉動作中起着穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。
6.7 槓鈴仰臥上拉
躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。
6.8 轉腰雙槓臂屈伸
使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試着以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
6.9 仰臥轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌羣。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。
前鋸肌可能是容易被遺忘的肌肉，但這些細小的肌肉能給你的胸肌增加細節，給你的腹肌描寫外廓，並使你的背部看上去更寬闊。一旦你發展前鋸肌到極限狀態，將會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人羣中突現出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時候當你脫掉上衣時，某個美女可能會注意你哦。因此，不要忘記訓練前鋸肌!