不健康饮食
关键信息
(1)多盐题油、缺钙少铁是我国居民膳食结构中存在的主要问题
(2)均衡营养需要食物多样化。
(3)每人每天至少吃一斤蔬菜和半斤以上水果。
(4)每天食盐摄入量限制在6克以内。
(5)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。
(6)适当吃些杂粮。
(7)植物油也不能多吃。
(8)荤素搭配，好吃又营养。
(9)细嚼慢咽有益健康。
(10)早餐吃得好，一天都精神。
(11)饮食过饱不利健康，每餐只吃八九成饱。
一、饮食与慢性病的关系
俗话说“病从口入”，曾是指吃了不卫生的食物引发传染性疾病。如今，“病从口入”的内涵已经发生了变化，由于饮食不合理，可吃出心脑血管病、肿瘤、糖尿病等慢性病。膳食不合理、身体活动不足及吸烟是造成多种慢性病的三大行为危险因素。由于人的生命活动需要从饮食中摄取营养，因此不健康的饮食习惯是慢性病发生的重要原因。
随着我国的经济发展，人民生活水平的提高，目前居民的膳食结构也发生了明显变化，主要表现为动物性食物增加，植物性食物减少，脂肪摄人量增加，碳水化合物下降，这种膳食结构很不平衡，能量摄入超过身体的消耗造成体内脂肪蓄积，引起肥胖及与肥胖相关的多种慢性病。
二、怎样吃才能健康
《中国居民膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。《中国居民膳食指南》(2007)提出的指导性意见包括以下十条：
(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配；
(2)多吃蔬菜、水果和薯类；
(3)每天吃奶类、豆类或其制品；
(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
(5)减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食；
(6)食不过量，天天运动。保持健康体重；
(7)三餐分配要合理，零食要适当；
(8)每天足量饮水，合理选择饮料；
(9)如饮酒应限量；
(10)吃新鲜卫生的食物。
为把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会又提出了新的中国居民的“平衡膳食宝塔”(图5—1)。新的平衡膳食宝塔是对《中国居民膳食指南》(2007)的量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
图5—1平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃250g～400g；蔬菜和水果占居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g~225g(鱼虾50g~100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。应少量多次主动饮水，不要感到口渴时再饮水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累汁相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
三、当前百姓饮食中存在的主要问题
中国的饮食文化源远流长，享誉世界。虽然以谷类和蔬菜为主的膳食结构不仅口味好，还有利于健康，但也有不足之处，就是食盐摄入过多和钙铁摄入相对不足。随着经济的发展，百姓生活条件的不断改善，油脂摄人过多的问题也越来越受到关注。可以说，膳食多盐多脂、缺钙少铁是我国目前饮食结构中急需解决的问题。除此之外，以下不健康饮食习惯也需要注意。
1．只吃精制米面，不吃粗粮。
习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉(俗称白面)称作细粮，把玉米、小米、高梁和薯类称作粗粮。现在人们主食多以大米、白面为主，粗粮已很少上日常餐桌。其实吃粗粮有多种好处。粗杂粮中的微量元素和B族维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。因此安排主食时应该粗细搭配。
2．偏食
对于日常的膳食类型，有的人吃荤，有的人吃素。从营养学的角度看，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的多不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。不爱吃荤菜，优质蛋白质的来源会大大受到限制。偏吃荤菜，又会导致热量过剩和某些维生素及无机盐的缺乏。因此选择食物时应该荤素搭配。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。
3．零食不断
零食，顾名思义，是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不仅仅是一种生活享受，而且是对正餐的有益补充。但是零食提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不断，会大大增加热量的摄人，导致肥胖的发生。合理选择零食应该遵循以下原则：根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，则可以选择蔬菜水果作为零食。
4．爱吃咸食
爱吃咸食的人每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。《中国居民膳食指南》建议食盐用量以每人每日小于6克为宜，而我国居民食盐摄入量普遍超标，北方地区甚至超过每日20克。医学专家建议，有高血压家族史者和高血压、心血管病患者，每日食盐摄入量应减少到5克以下为宜。在FI常生活中，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。
5．进食速度过快
“狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。同时，进食过快者常摄入过多的食物。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。另外咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。
6．水果代替蔬菜
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但作为不同的食物，从营养价值上各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化和物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不需加热，营养成分不受烹调因素的影响。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。
7.饮食过饱
饮食过饱是一种危害健康的饮食行为，不仅会因摄入过多的热量而使人发胖，而且可引起胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。如果进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。正常生理状态下食欲可以有效地控制进食量，从而保持健康体重，因此此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是对于体重过度增加的人，由于进食量往往超过实际需要量，因此食不过量就意味着适当限制进食量。
8．不吃早餐
一个人早晨起床后不吃不喝，血液粘度就会增高，血液流动缓慢．天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐会使血液中能量的直接来源“葡萄糖”水平降低(尤其是对糖调节受损的人)，会导致倦怠乏力、思维能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。
9．常在外就餐
在外就餐时，脂类的摄人量常比家里高，会使人摄入更多的能量，从而导致肥胖及其他相关慢性病。因此，应减少在外就餐的机会，如果要在外就餐，也要尽量多搭配些素食，注意饮食节制，这样才能吃出健康。
10．常吃“洋”快餐
洋快餐的整体原料构成，高能量特别突出，如面包基料为高精度白面。并且，由于洋快餐中的油炸工艺，使大量脂肪浸润到食物中，特别是有些肉中的动物脂肪，主要为饱和脂肪酸，含有较多胆固醇。另外，洋快餐中的维生素、食物纤维含量很低。因此，常吃“洋”快餐不利健康。
四、各种情况的膳食安排
对一般人来说，只要日常生活中养成科学合理的饮食习惯，依照膳食指南和平衡膳食宝塔，均衡搭配膳食，就能达到合理营养、预防膳食相关性慢性病、增进健康的目的。但是慢性病的发生与很多因素有关，如果已具备慢性病的危险因素或已经患了某种慢性病，那么还需要注意以下针对各种慢性病的膳食安排原则。
1．超重和肥胖的膳食指导原则
肥胖的原因是能量摄入与消耗的不平衡，控制措施不外乎控制饮食和增加身体活动。控制饮食的原则是：
(1)严格限制总能量的摄入。
(2)合理选择食物，增加优质蛋白质的摄入量。多选脂肪含量低的蛋白质食物，如瘦肉、鱼、虾、鸡、蛋、脱脂奶、豆及豆制品，多选富含维生素、无机盐、膳食纤维丰富的新鲜蔬菜、水果及粗粮，限食高能量食物，如甜点等。
(3)控制脂肪的摄入，尤其要控制动物性脂肪的摄入。少吃肥肉、奶油、黄油等，适量选用植物油，每日烹调用油应低于15g。
(4)多吃蔬菜和水果，增加膳食纤维摄人量。
(5)保证维生素、矿物质的摄人量，维持机体正常的生理功能和免疫力。
(6)禁止饮酒。
(7)烹调方式以煮、炖、拌、烩、蒸为主，尽量少用油煎炸。
(8)养成良好饮食习惯，采用健康的饮食行为，如：一日三餐定时定量，少吃零食，晚餐少吃，睡前不进食，烹调少用煎、炸，尽量用煮、蒸、烧等。
2．高血压的膳食指导原则
膳食干预对高血压患者血压的影响最为明显，应注意以下几方面：